scamp38 님의 블로그 입니다. 일상생활, 건강에 유익한 정보로 채워 드릴께요 ~

  밥을 먹고 나면 어김없이 쏟아지는 졸음, 혹시 그냥 피곤해서 그런 거라고 넘기고 계시지는 않으신가요? 저도 그랬습니다. 그런데 얼마 전 혈액 검사에서 공복 혈당이 높게 나오고 나서야 그 졸음의 정체를 알게 됐습니다. 식후 혈당이 급격히 오르면서 몸이 그걸 처리하느라 지쳐버린 거였습니다. 이 글에서는 그때부터 저 스스로 찾아보고 실천하게 된 식후 걷기의 효과와, 언제 걷는 게 더 유리한지를 경험을 바탕으로 풀어보겠습니다. 식후 졸음이 신호였다, 혈당과 걷기의 관계 식사 후 졸음이 오는 것을 단순히 배부름 탓으로 여기던 시절이 있었습니다. 그런데 이게 반복되고 횟수가 잦아지자 뭔가 다르다는 느낌이 들었습니다. 결국 건강검진 결과에서 확인됐습니다. 공복 혈당(Fasting Blood Glucose) 수치가 정상 범위보다 높게 나온 것입니다. 공복 혈당이란 최소 8시간 이상 음식을 먹지 않은 상태에서 측정한 혈중 포도당 농도를 뜻합니다. 정상 기준은 100mg/dL 미만인데, 제 수치는 그 경계를 살짝 넘긴 상태였습니다. 담당 선생님이 처음 꺼낸 말이 바로 "식사 후 10분만 걸어보세요"였습니다. 단순해 보이는 말이었지만, 그 말을 듣고 나서야 예전에 TV 건강 프로그램에서 왜 그렇게 식후 산책을 강조했는지 비로소 이해가 됐습니다. 혈당을 빠르게 안정시키기 위해 몸을 움직이라는 거였습니다. 혈당 스파이크(Blood Sugar Spike)라는 말이 있습니다. 이는 식사 직후 혈당이 급격하게 치솟았다가 다시 빠르게 떨어지는 현상을 말합니다. 이 과정에서 몸은 인슐린을 한꺼번에 쏟아내고, 그 반동으로 피로감과 졸음이 몰려옵니다. 제가 밥 먹고 나면 어김없이 눈꺼풀이 무거워졌던 이유가 바로 여기에 있었습니다. 걷기는 이 혈당 스파이크를 완화하는 데 실질적인 도움이 됩니다. 근육이 움직이면서 혈액 속 포도당을 에너지원으로 직접 끌어다 쓰기 때문입니다. 실제 연구 결과를 보면, 식사 후 2~5분만 걸어도 혈당 수치 안정에 효과가 있는 것으로 나타...

  피곤해서 일찍 누웠는데 정작 눈은 말똥말똥한 경험, 한 번쯤 있으시죠? 저도 그랬습니다. 정말 탈진할 것 같은 날도 막상 누우면 스마트폰을 뒤적이다 어느새 새벽이 돼버리는 일이 반복됐습니다. 잠을 못 자는 원인이 침대에 있는 게 아니라, 사실 저녁 6시부터 이미 시작되고 있었다는 걸 나중에야 알았습니다. 카페인, 정말 잠에 영향 없을까 일반적으로 커피를 마셔도 금방 잠든다는 분들이 많습니다. 저도 그렇게 생각했습니다. 저녁 식사 후 아메리카노 한 잔 정도는 괜찮겠지 싶었는데, 실제로는 그 판단이 틀렸습니다. 카페인의 반감기(half-life)란 체내에 흡수된 카페인 농도가 절반으로 줄어드는 데 걸리는 시간을 말합니다. 성인 기준 평균 5~6시간입니다. 오후 4시에 마신 커피도 밤 10시에는 여전히 절반이 몸 안에 남아 있다는 뜻입니다. 저녁 커피가 수면에 영향을 주지 않는다고 느끼는 이유는, 잠드는 데 걸리는 시간은 비슷해 보여도 실제 수면의 질이 저하되기 때문입니다. 미국 헨리포드병원과 웨인주립대 연구팀이 수면의학회 학술지(Journal of Clinical Sleep Medicine) 에 발표한 연구에 따르면, 취침 6시간 전에 카페인 400mg(커피 약 2~3잔)을 섭취했을 때 총 수면시간이 1시간 이상 줄었습니다. 더 놀라운 건 참가자들이 그 사실을 전혀 체감하지 못했다는 점입니다. 자각하지 못한 채 수면이 갉아먹히고 있었던 겁니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 커피를 저녁에 마셔도 잠드는 건 문제없었는데, 다음 날 아침이 유독 무겁고 중간에 자주 깼던 기억이 많습니다. 그게 수면의 질 문제였다는 걸 이 연구를 접하고 나서야 연결할 수 있었습니다. 지금은 오후 2시 이후로는 카페인을 끊는 편입니다. 수면 압력이 사라지는 저녁 낮잠의 함정 퇴근 후 소파에 잠깐 누웠다가 눈을 뜨니 밤 9시. 이런 경험이 꽤 있습니다. 처음엔 그냥 피곤해서 그런 거라고 생각했는데, 그 짧은 낮잠이 밤잠을 완전히 망쳐놓는다는 걸 나중에야 알게 됐습...

  하루 한 끼만 먹으면 정말 살이 빠질까요? 한때 간헐적 단식 열풍이 불었을 때 저도 솔직히 반신반의하면서 직접 시도해봤습니다. 결론부터 말하면, 제게는 맞지 않았습니다. 하지만 유명 연예인이 3년 넘게 실천해 신체 나이를 30대 초반으로 유지했다는 저탄저당 식단 이야기는 조금 다르게 들렸습니다. 간헐적 단식, 누구에게나 통하는 방법일까 간헐적 단식(Intermittent Fasting)이란 일정 시간 동안 음식을 먹지 않는 공복 구간을 의도적으로 설정하는 식사 방식입니다. 쉽게 말해, 먹는 시간과 굶는 시간을 나눠서 관리하는 방식이라고 보시면 됩니다. 제가 직접 써봤는데, 16시간 공복을 유지하는 방식이었습니다. 먹고 싶은 걸 한 끼에 마음껏 먹을 수 있다는 게 가장 큰 장점으로 알려져 있었고, 실제로 많은 분들이 "이건 다이어트가 아니라 라이프스타일"이라며 강하게 추천하는 모습을 자주 접했습니다. 음식을 제한하지 않아도 된다는 점에서 지속 가능한 다이어트로 입소문을 타던 시절이었죠. 그런데 저한테는 공복 시간이 너무 길어서 버티기가 힘들었습니다. 더 큰 문제는 한 끼를 먹을 때 과식을 하게 된다는 것이었습니다. 결국 하루 총 섭취 칼로리가 오히려 늘어나는 역효과가 생겼습니다. 잘 맞는다는 분들도 분명 계셨지만, 저는 이 방식이 득이 되지 않았습니다. 실제로 일부 임상 연구에서는 1일 1식이 혈당 조절 개선과 인슐린 민감도(Insulin Sensitivity) 향상에 도움이 된다는 결과가 나오기도 했습니다. 인슐린 민감도란 세포가 인슐린에 얼마나 잘 반응하는지를 나타내는 지표로, 이 수치가 높을수록 혈당 조절이 원활해집니다. 하지만 모든 사람에게 동일한 효과가 나타나는 건 아닙니다. 특히 성장기 청소년이나 임신부, 노인, 당뇨 환자에게는 전문가 상담 없이 시도하는 건 위험할 수 있습니다. 저탄저당 식단, 3년을 버틸 수 있는 이유가 있었다 저탄저당 식단은 밥이나 빵을 아예 끊는 게 아닙니다. 설탕, 흰쌀, 흰빵, ...

  얼굴에 아무리 공을 들여도 몸속이 늙으면 소용없다는 걸, 다이어트를 하다 뒤늦게 실감했습니다. 뱃살 대신 얼굴살부터 빠지면서 "아파 보인다"는 말을 들었을 때였습니다. 겉만 붙잡으면서 속은 방치하고 있었던 건 아닌가 — 그때 처음으로 내 몸 안쪽이 걱정됐습니다. 얼굴보다 혈관이 먼저 늙는다 일반적으로 노화는 눈에 보이는 피부 주름부터 시작된다고 알려져 있지만, 제 경험상 그건 절반만 맞는 말입니다. 자외선 차단제를 꼬박꼬박 바르고 피부과 시술을 받아도, 정작 혈관이 망가지고 있다면 건강 수명은 조용히 줄어들고 있는 겁니다. 세계보건기구(WHO)는 건강 노화(Healthy Ageing)를 "나이가 들어도 기능적 능력을 유지하는 것"이라고 정의합니다. 기능적 능력이란 단순히 아프지 않은 상태가 아니라, 일상생활을 스스로 영위할 수 있는 신체적·정신적 능력을 뜻합니다. 혈관과 관절이 버텨줘야 그 능력이 유지된다는 뜻이기도 합니다. 그렇다면 혈관 노화를 앞당기는 주범은 뭘까요. 저는 기름진 음식이 1순위라고 막연히 생각했습니다. 그런데 실제로 확인해보니, 설탕이 듬뿍 든 음료와 과자가 훨씬 직접적인 문제였습니다. 당지수(Glycemic Index, GI)란 음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지를 나타내는 수치입니다. GI가 높은 음식은 혈당을 급격히 올려 인슐린을 과다 분비시키고, 이 과정이 반복되면 당뇨병과 이상지질혈증(고지혈증)으로 이어집니다. 이상지질혈증이란 혈액 속 나쁜 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 비정상적으로 높은 상태를 말합니다. 이것이 오래되면 심장병과 뇌졸중의 위험이 실질적으로 높아집니다. 저도 예전에는 기름진 건 참으면서 달달한 음료는 무심코 마셨습니다. 블랙커피 대신 달콤한 라떼를 고르고, 간식으로 초콜릿을 집어 들면서 "이 정도는 괜찮겠지" 했는데, 지금 생각하면 혈관에 꽤 미안한 시간들이었습니다. 단 음식은 열량은 높고 다른 영양소는 적어서, 자주 먹다 보면 영양 균형...

  호프집 안주로 땅콩이랑 멸치를 즐겨 먹던 대학 시절, 그 조합이 요로결석을 부를 수 있다는 사실은 한참 뒤에야 알았습니다. 그때는 그냥 가성비 좋은 안주였을 뿐이었는데, 알고 보니 꽤 아찔한 조합이었습니다. 요로결석은 소변 속 미네랄이 뭉쳐 돌이 되는 질환으로, 한 번 겪으면 재발 위험도 높아 평소 식습관 관리가 중요합니다. 어떤 음식이 이 돌을 막는 데 도움이 되는지, 데이터 기반으로 짚어보겠습니다. 칼슘 옥살산염 결석이 왜 가장 흔한가 요로결석(urolithiasis)이란 소변 속 미네랄과 염류가 결정으로 굳으면서 신장, 요관, 방광 같은 요로 기관에 돌이 생기는 질환입니다. 이 돌의 종류는 다양하지만, 가장 많은 비중을 차지하는 것이 칼슘 옥살산염(calcium oxalate) 결석입니다. 칼슘과 옥살산이라는 두 물질이 소변 안에서 만나 결합하면서 결정이 만들어지는 구조입니다. 여기서 핵심은 과포화(supersaturation)라는 개념입니다. 과포화란 특정 물질이 용액에 녹을 수 있는 한계를 넘어 농도가 높아진 상태를 뜻합니다. 소변 속 칼슘이나 옥살산 농도가 이 임계점을 넘으면 결정이 생기기 시작하고, 그 결정이 계속 자라면서 눈에 보이는 돌이 됩니다. 소변량이 적을수록, 즉 수분 섭취가 부족할수록 과포화 상태에 도달하기 쉽습니다. 저도 이 부분을 알고 나서 뒤통수를 맞은 기분이었습니다. 땅콩에는 옥살산이 많고, 멸치에는 칼슘이 풍부하니 두 안주를 같이 먹으면 소화 과정에서 이 두 성분이 만날 가능성이 높아지는 겁니다. 게다가 알코올은 이뇨 작용으로 수분을 빼앗아 소변을 더 농축시킵니다. 생각해보면 결석이 생기기 딱 좋은 삼박자였습니다. 다행히 저는 물을 습관적으로 많이 마시는 편이었고, 그 안주 조합을 매일 먹은 것도 아니었기에 별 탈 없이 지나간 것 같습니다. 하지만 지금은 땅콩과 멸치를 동시에 먹는 조합은 의식적으로 피하고 있습니다. 구연산이 결석을 막는 원리, 레몬과 오렌지의 차이 결석을 예방하는 음식 이야기에서 레몬...

  주 2~3시간 빠르게 걷기나 조깅만으로 골밀도(骨密度)가 개선된다는 연구 결과가 영국의학저널(BMJ)에 실렸습니다. 저도 처음 이 소식을 접했을 때 "유산소만으로 뼈가 튼튼해진다고?" 하는 생각이 들었는데, 1만 8천 명이 넘는 데이터를 분석한 결과라니 그냥 지나치기 어려웠습니다. 왜 중년부터 뼈 건강이 달라지는 걸까요 40대를 넘어서면 슬슬 몸이 예전 같지 않다는 신호가 옵니다. 체력만의 문제가 아닙니다. 뼈도 마찬가지입니다. 골밀도(骨密度)란 뼈 속에 들어 있는 칼슘, 인 같은 무기질의 양을 수치로 나타낸 지표입니다. 쉽게 말해 뼈가 얼마나 단단한지를 보여주는 값입니다. 이 수치가 낮아지면 골다공증(骨多孔症)으로 이어질 수 있습니다. 골다공증이란 뼈 내부에 구멍이 많아져서 작은 충격에도 쉽게 부러지는 상태를 말합니다. 저도 예전에 관련 책을 읽으면서 처음으로 "운동이 뼈에도 직접 영향을 준다"는 사실을 알게 됐습니다. 근력운동을 할 때 근육이 수축하면서 뼈에 자극을 전달하고, 이 자극이 골모세포(骨母細胞) 활성화를 유도한다는 내용이었습니다. 골모세포란 새로운 뼈를 만들어내는 세포입니다. 그 전까지는 근력운동이 그냥 근육 키우는 거라고만 생각했는데, 사실 뼈에도 꽤 중요한 역할을 하더라고요. 중국 난징대학교 의과대학 부속 난징 진링병원 등 공동 연구진이 40세 이상 성인 1만 8,429명이 참여한 연구 124건을 종합 분석한 결과에 따르면( 출처: BMJ(영국의학저널) ), 운동 종류에 따라 뼈 건강에 미치는 효과가 눈에 띄게 달랐습니다. 이 연구에서 다룬 운동 유형은 크게 여섯 가지였습니다. 빠르게 걷기·조깅 근력운동(저항 훈련) 유산소·근력 결합 운동 복합 유산소운동 태극권·요가 등 심신운동 전신 진동운동 12주에서 208주까지 운동 프로그램을 진행하고, 별도 운동 없이 지낸 대조군과 비교했습니다. 분석 부위는 허리뼈, 허벅지뼈의 목 부분(대퇴경부), 고관절 전체였습니다. 대퇴경부(大腿頸部)...