scamp38 님의 블로그 입니다. 일상생활, 건강에 유익한 정보로 채워 드릴께요 ~

  솔직히 저는 오랫동안 무릎 통증을 그냥 '많이 뛰어서 생긴 것'으로 치부해 왔습니다. 20년 넘게 마라톤을 해온 사람이니 당연한 거라고 스스로를 납득시켰죠. 그런데 지난 주말 10KM를 뛰고 나서 확실히 느꼈습니다. 이건 단순한 피로가 아니라는 것을. 노화 탓인지, 체중 탓인지, 아니면 매일 뭘 먹고 살아왔는지의 문제인지, 이제는 제대로 들여다볼 때가 된 것 같습니다. 노화인 줄만 알았던 무릎 통증의 진짜 원인 일반적으로 무릎이 아프면 "나이가 드니까 그렇지"라는 말을 가장 많이 듣습니다. 저도 그렇게 생각했습니다. 풀코스를 뛰다가 하프로, 하프에서 10KM로 줄인 것도 사실 무릎과 허리를 핑계 삼은 면이 있었습니다. 그런데 같은 나이대 지인 중에는 아직도 산을 거뜬히 오르는 분들이 있습니다. 같은 세월을 살아왔는데 왜 이렇게 차이가 나는 걸까요. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 무릎 통증을 단순히 연골이 닳는 '기계 마모' 과정으로 보면 너무 많은 걸 놓치게 됩니다. 인체는 끊임없이 손상되고 회복하는 살아 있는 시스템이기 때문입니다. 중요한 건 얼마나 오래 사용했느냐가 아니라, 손상과 회복 사이의 균형이 어떻게 유지되고 있느냐입니다. 그 균형을 흔드는 핵심 변수 중 하나가 바로 매일 먹는 음식이라는 점에서 저는 생각이 바뀌기 시작했습니다. 퇴행성관절염(osteoarthritis)이란 관절을 보호하는 연골이 점진적으로 손상되면서 뼈와 뼈 사이의 마찰이 증가하고 염증과 통증이 생기는 질환입니다. 문제는 이 연골 손상이 세월만의 결과가 아니라는 점입니다. 미국관절염재단(Arthritis Foundation) 에 따르면 체중, 식습관, 대사 건강 상태가 퇴행성관절염의 발생과 진행에 유의미하게 관여한다고 명시하고 있습니다. 저는 이 부분을 오랫동안 무시해 왔습니다. 침묵의 염증이 무릎을 갉아먹고 있었다 무릎이 아프기 시작하면서 저는 처음엔 보조제를 찾았습니다. 콘드로이틴(chondroitin), 글루코사민...

  밥을 먹고 나면 어김없이 쏟아지는 졸음, 혹시 그냥 피곤해서 그런 거라고 넘기고 계시지는 않으신가요? 저도 그랬습니다. 그런데 얼마 전 혈액 검사에서 공복 혈당이 높게 나오고 나서야 그 졸음의 정체를 알게 됐습니다. 식후 혈당이 급격히 오르면서 몸이 그걸 처리하느라 지쳐버린 거였습니다. 이 글에서는 그때부터 저 스스로 찾아보고 실천하게 된 식후 걷기의 효과와, 언제 걷는 게 더 유리한지를 경험을 바탕으로 풀어보겠습니다. 식후 졸음이 신호였다, 혈당과 걷기의 관계 식사 후 졸음이 오는 것을 단순히 배부름 탓으로 여기던 시절이 있었습니다. 그런데 이게 반복되고 횟수가 잦아지자 뭔가 다르다는 느낌이 들었습니다. 결국 건강검진 결과에서 확인됐습니다. 공복 혈당(Fasting Blood Glucose) 수치가 정상 범위보다 높게 나온 것입니다. 공복 혈당이란 최소 8시간 이상 음식을 먹지 않은 상태에서 측정한 혈중 포도당 농도를 뜻합니다. 정상 기준은 100mg/dL 미만인데, 제 수치는 그 경계를 살짝 넘긴 상태였습니다. 담당 선생님이 처음 꺼낸 말이 바로 "식사 후 10분만 걸어보세요"였습니다. 단순해 보이는 말이었지만, 그 말을 듣고 나서야 예전에 TV 건강 프로그램에서 왜 그렇게 식후 산책을 강조했는지 비로소 이해가 됐습니다. 혈당을 빠르게 안정시키기 위해 몸을 움직이라는 거였습니다. 혈당 스파이크(Blood Sugar Spike)라는 말이 있습니다. 이는 식사 직후 혈당이 급격하게 치솟았다가 다시 빠르게 떨어지는 현상을 말합니다. 이 과정에서 몸은 인슐린을 한꺼번에 쏟아내고, 그 반동으로 피로감과 졸음이 몰려옵니다. 제가 밥 먹고 나면 어김없이 눈꺼풀이 무거워졌던 이유가 바로 여기에 있었습니다. 걷기는 이 혈당 스파이크를 완화하는 데 실질적인 도움이 됩니다. 근육이 움직이면서 혈액 속 포도당을 에너지원으로 직접 끌어다 쓰기 때문입니다. 실제 연구 결과를 보면, 식사 후 2~5분만 걸어도 혈당 수치 안정에 효과가 있는 것으로 나타...

  피곤해서 일찍 누웠는데 정작 눈은 말똥말똥한 경험, 한 번쯤 있으시죠? 저도 그랬습니다. 정말 탈진할 것 같은 날도 막상 누우면 스마트폰을 뒤적이다 어느새 새벽이 돼버리는 일이 반복됐습니다. 잠을 못 자는 원인이 침대에 있는 게 아니라, 사실 저녁 6시부터 이미 시작되고 있었다는 걸 나중에야 알았습니다. 카페인, 정말 잠에 영향 없을까 일반적으로 커피를 마셔도 금방 잠든다는 분들이 많습니다. 저도 그렇게 생각했습니다. 저녁 식사 후 아메리카노 한 잔 정도는 괜찮겠지 싶었는데, 실제로는 그 판단이 틀렸습니다. 카페인의 반감기(half-life)란 체내에 흡수된 카페인 농도가 절반으로 줄어드는 데 걸리는 시간을 말합니다. 성인 기준 평균 5~6시간입니다. 오후 4시에 마신 커피도 밤 10시에는 여전히 절반이 몸 안에 남아 있다는 뜻입니다. 저녁 커피가 수면에 영향을 주지 않는다고 느끼는 이유는, 잠드는 데 걸리는 시간은 비슷해 보여도 실제 수면의 질이 저하되기 때문입니다. 미국 헨리포드병원과 웨인주립대 연구팀이 수면의학회 학술지(Journal of Clinical Sleep Medicine) 에 발표한 연구에 따르면, 취침 6시간 전에 카페인 400mg(커피 약 2~3잔)을 섭취했을 때 총 수면시간이 1시간 이상 줄었습니다. 더 놀라운 건 참가자들이 그 사실을 전혀 체감하지 못했다는 점입니다. 자각하지 못한 채 수면이 갉아먹히고 있었던 겁니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 커피를 저녁에 마셔도 잠드는 건 문제없었는데, 다음 날 아침이 유독 무겁고 중간에 자주 깼던 기억이 많습니다. 그게 수면의 질 문제였다는 걸 이 연구를 접하고 나서야 연결할 수 있었습니다. 지금은 오후 2시 이후로는 카페인을 끊는 편입니다. 수면 압력이 사라지는 저녁 낮잠의 함정 퇴근 후 소파에 잠깐 누웠다가 눈을 뜨니 밤 9시. 이런 경험이 꽤 있습니다. 처음엔 그냥 피곤해서 그런 거라고 생각했는데, 그 짧은 낮잠이 밤잠을 완전히 망쳐놓는다는 걸 나중에야 알게 됐습...

  하루 한 끼만 먹으면 정말 살이 빠질까요? 한때 간헐적 단식 열풍이 불었을 때 저도 솔직히 반신반의하면서 직접 시도해봤습니다. 결론부터 말하면, 제게는 맞지 않았습니다. 하지만 유명 연예인이 3년 넘게 실천해 신체 나이를 30대 초반으로 유지했다는 저탄저당 식단 이야기는 조금 다르게 들렸습니다. 간헐적 단식, 누구에게나 통하는 방법일까 간헐적 단식(Intermittent Fasting)이란 일정 시간 동안 음식을 먹지 않는 공복 구간을 의도적으로 설정하는 식사 방식입니다. 쉽게 말해, 먹는 시간과 굶는 시간을 나눠서 관리하는 방식이라고 보시면 됩니다. 제가 직접 써봤는데, 16시간 공복을 유지하는 방식이었습니다. 먹고 싶은 걸 한 끼에 마음껏 먹을 수 있다는 게 가장 큰 장점으로 알려져 있었고, 실제로 많은 분들이 "이건 다이어트가 아니라 라이프스타일"이라며 강하게 추천하는 모습을 자주 접했습니다. 음식을 제한하지 않아도 된다는 점에서 지속 가능한 다이어트로 입소문을 타던 시절이었죠. 그런데 저한테는 공복 시간이 너무 길어서 버티기가 힘들었습니다. 더 큰 문제는 한 끼를 먹을 때 과식을 하게 된다는 것이었습니다. 결국 하루 총 섭취 칼로리가 오히려 늘어나는 역효과가 생겼습니다. 잘 맞는다는 분들도 분명 계셨지만, 저는 이 방식이 득이 되지 않았습니다. 실제로 일부 임상 연구에서는 1일 1식이 혈당 조절 개선과 인슐린 민감도(Insulin Sensitivity) 향상에 도움이 된다는 결과가 나오기도 했습니다. 인슐린 민감도란 세포가 인슐린에 얼마나 잘 반응하는지를 나타내는 지표로, 이 수치가 높을수록 혈당 조절이 원활해집니다. 하지만 모든 사람에게 동일한 효과가 나타나는 건 아닙니다. 특히 성장기 청소년이나 임신부, 노인, 당뇨 환자에게는 전문가 상담 없이 시도하는 건 위험할 수 있습니다. 저탄저당 식단, 3년을 버틸 수 있는 이유가 있었다 저탄저당 식단은 밥이나 빵을 아예 끊는 게 아닙니다. 설탕, 흰쌀, 흰빵, ...

  얼굴에 아무리 공을 들여도 몸속이 늙으면 소용없다는 걸, 다이어트를 하다 뒤늦게 실감했습니다. 뱃살 대신 얼굴살부터 빠지면서 "아파 보인다"는 말을 들었을 때였습니다. 겉만 붙잡으면서 속은 방치하고 있었던 건 아닌가 — 그때 처음으로 내 몸 안쪽이 걱정됐습니다. 얼굴보다 혈관이 먼저 늙는다 일반적으로 노화는 눈에 보이는 피부 주름부터 시작된다고 알려져 있지만, 제 경험상 그건 절반만 맞는 말입니다. 자외선 차단제를 꼬박꼬박 바르고 피부과 시술을 받아도, 정작 혈관이 망가지고 있다면 건강 수명은 조용히 줄어들고 있는 겁니다. 세계보건기구(WHO)는 건강 노화(Healthy Ageing)를 "나이가 들어도 기능적 능력을 유지하는 것"이라고 정의합니다. 기능적 능력이란 단순히 아프지 않은 상태가 아니라, 일상생활을 스스로 영위할 수 있는 신체적·정신적 능력을 뜻합니다. 혈관과 관절이 버텨줘야 그 능력이 유지된다는 뜻이기도 합니다. 그렇다면 혈관 노화를 앞당기는 주범은 뭘까요. 저는 기름진 음식이 1순위라고 막연히 생각했습니다. 그런데 실제로 확인해보니, 설탕이 듬뿍 든 음료와 과자가 훨씬 직접적인 문제였습니다. 당지수(Glycemic Index, GI)란 음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지를 나타내는 수치입니다. GI가 높은 음식은 혈당을 급격히 올려 인슐린을 과다 분비시키고, 이 과정이 반복되면 당뇨병과 이상지질혈증(고지혈증)으로 이어집니다. 이상지질혈증이란 혈액 속 나쁜 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 비정상적으로 높은 상태를 말합니다. 이것이 오래되면 심장병과 뇌졸중의 위험이 실질적으로 높아집니다. 저도 예전에는 기름진 건 참으면서 달달한 음료는 무심코 마셨습니다. 블랙커피 대신 달콤한 라떼를 고르고, 간식으로 초콜릿을 집어 들면서 "이 정도는 괜찮겠지" 했는데, 지금 생각하면 혈관에 꽤 미안한 시간들이었습니다. 단 음식은 열량은 높고 다른 영양소는 적어서, 자주 먹다 보면 영양 균형...

  호프집 안주로 땅콩이랑 멸치를 즐겨 먹던 대학 시절, 그 조합이 요로결석을 부를 수 있다는 사실은 한참 뒤에야 알았습니다. 그때는 그냥 가성비 좋은 안주였을 뿐이었는데, 알고 보니 꽤 아찔한 조합이었습니다. 요로결석은 소변 속 미네랄이 뭉쳐 돌이 되는 질환으로, 한 번 겪으면 재발 위험도 높아 평소 식습관 관리가 중요합니다. 어떤 음식이 이 돌을 막는 데 도움이 되는지, 데이터 기반으로 짚어보겠습니다. 칼슘 옥살산염 결석이 왜 가장 흔한가 요로결석(urolithiasis)이란 소변 속 미네랄과 염류가 결정으로 굳으면서 신장, 요관, 방광 같은 요로 기관에 돌이 생기는 질환입니다. 이 돌의 종류는 다양하지만, 가장 많은 비중을 차지하는 것이 칼슘 옥살산염(calcium oxalate) 결석입니다. 칼슘과 옥살산이라는 두 물질이 소변 안에서 만나 결합하면서 결정이 만들어지는 구조입니다. 여기서 핵심은 과포화(supersaturation)라는 개념입니다. 과포화란 특정 물질이 용액에 녹을 수 있는 한계를 넘어 농도가 높아진 상태를 뜻합니다. 소변 속 칼슘이나 옥살산 농도가 이 임계점을 넘으면 결정이 생기기 시작하고, 그 결정이 계속 자라면서 눈에 보이는 돌이 됩니다. 소변량이 적을수록, 즉 수분 섭취가 부족할수록 과포화 상태에 도달하기 쉽습니다. 저도 이 부분을 알고 나서 뒤통수를 맞은 기분이었습니다. 땅콩에는 옥살산이 많고, 멸치에는 칼슘이 풍부하니 두 안주를 같이 먹으면 소화 과정에서 이 두 성분이 만날 가능성이 높아지는 겁니다. 게다가 알코올은 이뇨 작용으로 수분을 빼앗아 소변을 더 농축시킵니다. 생각해보면 결석이 생기기 딱 좋은 삼박자였습니다. 다행히 저는 물을 습관적으로 많이 마시는 편이었고, 그 안주 조합을 매일 먹은 것도 아니었기에 별 탈 없이 지나간 것 같습니다. 하지만 지금은 땅콩과 멸치를 동시에 먹는 조합은 의식적으로 피하고 있습니다. 구연산이 결석을 막는 원리, 레몬과 오렌지의 차이 결석을 예방하는 음식 이야기에서 레몬...

  주 2~3시간 빠르게 걷기나 조깅만으로 골밀도(骨密度)가 개선된다는 연구 결과가 영국의학저널(BMJ)에 실렸습니다. 저도 처음 이 소식을 접했을 때 "유산소만으로 뼈가 튼튼해진다고?" 하는 생각이 들었는데, 1만 8천 명이 넘는 데이터를 분석한 결과라니 그냥 지나치기 어려웠습니다. 왜 중년부터 뼈 건강이 달라지는 걸까요 40대를 넘어서면 슬슬 몸이 예전 같지 않다는 신호가 옵니다. 체력만의 문제가 아닙니다. 뼈도 마찬가지입니다. 골밀도(骨密度)란 뼈 속에 들어 있는 칼슘, 인 같은 무기질의 양을 수치로 나타낸 지표입니다. 쉽게 말해 뼈가 얼마나 단단한지를 보여주는 값입니다. 이 수치가 낮아지면 골다공증(骨多孔症)으로 이어질 수 있습니다. 골다공증이란 뼈 내부에 구멍이 많아져서 작은 충격에도 쉽게 부러지는 상태를 말합니다. 저도 예전에 관련 책을 읽으면서 처음으로 "운동이 뼈에도 직접 영향을 준다"는 사실을 알게 됐습니다. 근력운동을 할 때 근육이 수축하면서 뼈에 자극을 전달하고, 이 자극이 골모세포(骨母細胞) 활성화를 유도한다는 내용이었습니다. 골모세포란 새로운 뼈를 만들어내는 세포입니다. 그 전까지는 근력운동이 그냥 근육 키우는 거라고만 생각했는데, 사실 뼈에도 꽤 중요한 역할을 하더라고요. 중국 난징대학교 의과대학 부속 난징 진링병원 등 공동 연구진이 40세 이상 성인 1만 8,429명이 참여한 연구 124건을 종합 분석한 결과에 따르면( 출처: BMJ(영국의학저널) ), 운동 종류에 따라 뼈 건강에 미치는 효과가 눈에 띄게 달랐습니다. 이 연구에서 다룬 운동 유형은 크게 여섯 가지였습니다. 빠르게 걷기·조깅 근력운동(저항 훈련) 유산소·근력 결합 운동 복합 유산소운동 태극권·요가 등 심신운동 전신 진동운동 12주에서 208주까지 운동 프로그램을 진행하고, 별도 운동 없이 지낸 대조군과 비교했습니다. 분석 부위는 허리뼈, 허벅지뼈의 목 부분(대퇴경부), 고관절 전체였습니다. 대퇴경부(大腿頸部)...

  올해 9월 전북에서만 비브리오패혈증 확진자 3명 중 2명이 사망했습니다. 저는 해산물을 꽤 즐기는 편인데, 이 수치를 보고 솔직히 좀 서늘했습니다. 생새우를 자주 먹는 건 아니지만, 요즘 SNS에서 워낙 생새우회 영상이 많이 올라오다 보니 한 번쯤은 찾아가 볼까 생각했던 것도 사실이거든요. 새우 제철과 비브리오패혈증 시기가 겹치는 이유 새우는 보통 9월부터 11월이 제철입니다. 대하철이라고 부르는 이 시기에 살아 있는 새우를 즉석에서 손질해 날로 먹는 생새우회가 인기를 끌고 있는데, 문제는 이 시기가 비브리오패혈증(Vibrio vulnificus septicemia) 환자가 집중적으로 발생하는 8월에서 10월과 정확히 겹친다는 점입니다. 비브리오패혈증이란 해수 온도가 높아지는 여름~초가을에 비브리오 불니피쿠스균이 혈액 속으로 침투해 전신 감염을 일으키는 질환을 말합니다. 치사율이 높아 빠른 대응이 생존을 좌우합니다. 저는 광어회나 우럭을 가장 즐겨 먹고, 새우는 주로 라면에 넣거나 초밥집에서 새우 초밥을 먹을 때 접하는 정도입니다. 생새우회는 솔직히 접할 기회가 많지 않았는데, 요즘 유행하는 방식이 생각보다 훨씬 광범위하게 퍼져 있다는 걸 이번에 알았습니다. 살아 있는 새우를 그 자리에서 손질해 먹거나, 얼음물에 담가 탱글한 식감을 살려 먹는 방식이 대표적인데 이게 생각보다 위험 요소를 품고 있습니다. 질병관리청에 따르면 지난해 8월 말까지 발생한 비브리오패혈증 환자 19명 중 8명이 사망했습니다( 출처: 질병관리청 ). 전체 환자 중 절반 가까이가 목숨을 잃는 질환이라는 뜻인데, 이 수치가 단순한 식중독과는 차원이 다르다는 걸 보여줍니다. 특히 사망자 대부분이 간 질환 등 기저질환이 있는 상태에서 어패류를 날로 먹은 것으로 확인됐습니다. 생새우회를 즐기는 분들 중에는 "싱싱하면 괜찮지 않나"라고 생각하는 분들도 있는데, 저는 그 논리가 이번 자료를 보고 나서 좀 흔들렸습니다. 살아 있는 새우라도 비브리오균을 보유할 수 있고, ...

  저는 원래 감기를 잘 안 걸리는 체질이었습니다. 그런데 한번 걸리면 목이 퉁퉁 붓고 코가 막혀서 며칠을 제대로 못 자는 스타일이라, 그 고생이 어마어마합니다. 그래서인지 누군가 비타민C를 많이 먹으면 감기에 좋다고 하면 무조건 따라 챙겨 먹었는데, 정작 면역학자들이 가을에 더 신경 쓰는 건 비타민C가 아니라 비타민D라는 내용을 보고 잠깐 멈칫했습니다. 이 글은 그 내용을 바탕으로 제 경험과 데이터를 같이 풀어본 기록입니다. 비타민C 신화, 실제로는 어떨까 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 비타민C가 감기에 효과 있다는 건 거의 상식처럼 굳어져 있었으니까요. 저도 감기 기운이 느껴지면 제일 먼저 비타민C 보충제부터 더 챙겨 먹었고, 그게 맞는 건지 의심조차 안 했습니다. 그런데 이걸 데이터로 들여다보면 조금 다른 그림이 나옵니다. 비타민C 보충제를 꾸준히 복용한다고 해서 감기 발생 빈도(incidence)가, 그러니까 1년에 감기에 걸리는 횟수 자체가 크게 줄어드는 건 아니라는 연구 결과들이 여럿 있습니다. 다만 이미 감기에 걸렸을 때 이환 기간(duration)을, 쉽게 말해 앓는 기간을 하루 정도 단축하거나 증상의 강도를 낮추는 데 일부 도움이 될 수 있다는 것이 현재까지 나온 근거에 가깝습니다. 그러니 비타민C가 쓸모없다는 얘기가 아닙니다. 다만 '비타민C = 감기 예방'이라는 등식은 과학적으로는 좀 과장된 이야기일 수 있다는 것입니다. 저처럼 평소 비타민C를 꾸준히 먹는 분이라면, 추가로 더 먹는다고 극적인 효과를 기대하기는 어렵다는 뜻이기도 합니다. 그 에너지를 비타민D 쪽으로 돌리는 게 낫다는 게 이 글의 핵심 주장입니다. 비타민D와 호흡기 감염, 수치로 보면 비타민D가 뼈를 튼튼하게 해준다는 건 알고 있었습니다. 그런데 면역세포의 정상 기능에도 관여하고, 호흡기 점막에서 항균 펩타이드(antimicrobial peptide)라는 물질—외부 세균이나 바이러스를 방어하는 일종의 천연 항생 단백질—의 생성에도 영향을 준다는 ...

  학창시절 저는 책이 한가득 들어찬 가방을 늘 오른쪽 어깨에만 걸치고 다녔습니다. 무거운 날도, 가벼운 날도 습관처럼 한쪽으로만 멨는데, 그게 문제가 될 거라고는 한 번도 생각해본 적이 없었습니다. 한쪽으로만 메는 가방이 신체에 미치는 영향, 그리고 제가 직접 겪고 나서야 바꾼 것들을 솔직하게 풀어보겠습니다. 학창시절부터 이어진 한쪽 어깨 습관, 당신도 그렇지 않으신가요? 지금 이 글을 읽으시는 분들 중에 가방을 항상 같은 쪽 어깨에만 걸치는 분이 얼마나 될까요? 저는 중학교 때부터 대학 입학 전까지 거의 10년 가까이 오른쪽 어깨에만 가방을 멨습니다. 그것도 교과서와 참고서가 가득 든 무거운 가방을요. 당시에는 그냥 편한 대로 걸쳤을 뿐인데, 지나고 나서 보니 그 습관이 몸에 꽤 많은 흔적을 남겼습니다. 한쪽으로만 가방을 메면 몸의 무게중심(重心)이 가방이 있는 쪽으로 이동합니다. 무게중심이란 몸 전체의 하중이 모이는 기준점을 뜻하는데, 이 중심이 한쪽으로 치우치면 몸은 균형을 되찾으려고 나머지 근육들을 반대 방향으로 당기기 시작합니다. 저도 나중에야 알았지만, 이 과정이 반복되면서 제 어깨 높이가 양쪽이 달라졌고, 자세가 눈에 띄게 틀어진 것이었습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 가방 하나가 이렇게까지 몸을 바꿔놓을 수 있다는 사실이요. 당시에는 통증도 딱히 없었고, 본인 스스로는 잘 못 느끼다 보니 문제를 인식하는 데 시간이 꽤 걸렸습니다. 승모근과 척추기립근, 눈에 보이지 않는 곳에서 벌어지는 일 가방을 한쪽으로만 메면 몸속에서는 어떤 일이 벌어질까요? 핵심은 승모근(僧帽筋)과 척추기립근(脊椎起立筋)에 있습니다. 승모근이란 목 뒤에서 어깨와 등 위쪽까지 넓게 펼쳐져 있는 근육으로, 어깨를 들어올리고 견갑골을 움직이는 역할을 합니다. 그리고 척추기립근이란 척추를 세우고 몸통을 바로잡는 데 핵심적인 역할을 하는 근육군입니다. 정형스포츠물리치료학회지에 발표된 연구에서는 목과 허리 통증이 있는 젊은 여성 18명을 대상으로 가방을 ...

  솔직히 저는 도토리묵이 '젊은 사람들이 줄 서서 먹는 음식'이 될 거라고는 전혀 예상하지 못했습니다. 어릴 때부터 밥상에서 흔히 보던 반찬이었고, 특별히 찾아 먹겠다는 생각을 해본 적이 없었거든요. 그런데 최근 서울 망원동에서 컵 묵밥이 오픈런 행렬을 만든다는 소식을 듣고, 저도 다시 도토리묵을 들여다보게 됐습니다. 100g당 46kcal라는 수치는 체중 관리에 관심 있는 분들이라면 한 번쯤 주목할 만합니다. 어릴 때 밥상의 단골 반찬, 지금은 특별식 이맘때가 되면 어머니 밥상에 어김없이 도토리묵이 올라왔습니다. 당시에는 주시니까 먹었던 음식이었는데, 어른이 되고 나서 직접 사 먹어 보니 그게 얼마나 정성이 들어간 음식이었는지 새삼 실감했습니다. 특히 수제로 만든 도토리묵과 마트에서 파는 도토리묵은 맛이 확연히 다릅니다. 제 경험상 수제 묵은 쌉싸름한 맛이 훨씬 부드럽고, 탱글탱글한 식감도 오래 유지됩니다. 도토리묵에서 특유의 떫은맛을 내는 성분은 탄닌(tannin)입니다. 탄닌이란 식물성 폴리페놀의 일종으로, 떫은맛과 수렴성을 지닌 성분을 뜻합니다. 전통 방식으로 묵을 만들 때는 도토리를 물에 여러 번 우려 탄닌을 충분히 빼는 과정을 반드시 거칩니다. 이렇게 만든 묵일수록 쓴맛이 덜하고 담백한 맛이 살아납니다. 제가 직접 어머니의 묵과 시판 묵을 비교해 봤을 때, 이 탄닌 제거 과정이 맛의 차이를 만들어 내는 핵심이라는 걸 분명히 느꼈습니다. 도토리묵의 주재료는 녹말(전분, starch)입니다. 녹말이란 도토리에서 앙금을 가라앉혀 얻은 탄수화물 성분으로, 이것을 물에 풀어 가열하고 식히면 특유의 탱글탱글한 겔(gel) 구조가 만들어집니다. 겔이란 액체가 고체처럼 굳어진 콜로이드 상태를 말하며, 묵이나 두부처럼 형태를 유지하면서도 부드러운 식품에서 이 구조를 볼 수 있습니다. 이 높은 수분 함량 덕분에 같은 무게를 먹어도 열량 부담이 비교적 적게 됩니다. 100g당 46kcal, 저칼로리 식품이라는 말이 사실일까 도토리묵이 다이...

  솔직히 저는 한동안 복근 운동과 코어 운동이 같은 거라고 생각했습니다. 배에 식스팩 만들겠다고 윗몸일으키기만 수백 번 했는데, 정작 허리는 더 자주 뻐근해졌으니까요. 플랭크를 제대로 알고 나서야 그 이유를 이해했습니다. 나이와 체력에 맞는 시간 기준, 그리고 자세 하나만 잡아도 허리 통증이 달라진다는 걸 경험으로 확인한 내용을 공유합니다. 복근 운동과 코어근육, 저는 이 차이를 몰랐습니다 예전에 저는 복근(腹筋)이라고 하면 무조건 눈에 보이는 배 앞쪽 근육, 즉 복직근(rectus abdominis)만 생각했습니다. 복직근이란 배꼽 위아래로 세로로 뻗어 있는 근육으로, 흔히 '식스팩'이라고 부르는 바로 그 근육입니다. 이걸 열심히 키우면 몸 전체가 좋아질 거라고 믿었죠. 그런데 실제로는 달랐습니다. 팔을 들어 올리든, 다리를 뻗든, 심지어 걸을 때도 몸통 깊은 곳에서 먼저 힘을 잡아줘야 팔다리가 제대로 움직입니다. 이게 바로 코어(Core)의 역할입니다. 코어란 척추와 골반을 중심으로 몸통을 감싸는 근육군 전체를 뜻하며, 단순히 눈에 보이는 복근만이 아니라 복횡근(transversus abdominis), 외복사근(external oblique) 같은 깊고 넓은 근육들을 포함합니다. 복횡근이란 복부 가장 안쪽에 자리한 근육으로, 코르셋처럼 내장을 감싸 척추를 지지하는 역할을 합니다. 저는 이 근육의 존재조차 몰랐습니다. 각 부위 근육을 따로따로 키우는 데만 집중했지, 몸 전체가 하나로 연결된 구조라는 생각을 못 했던 거죠. 그 결과는 운동량에 비해 퍼포먼스가 늘지 않고, 허리만 더 피곤해지는 상황이었습니다. 연령별 플랭크 기준 시간, 얼마나 버텨야 할까 플랭크 시간을 찾아보면 제각각이라 헷갈리기 쉽습니다. NBA 밀워키 벅스의 체력 코치 에반 윌리엄스가 제시한 기준은 현실적인 출발점이 됩니다. 일반 체력을 기준으로 하면 아래와 같습니다. 18~39세: 45~90초 (체력이 좋은 경우 60~120초) 40~59세: 30~75...

  명절마다 쌓이는 햄 선물 세트, 반갑게 받아 온 분들 많으실 겁니다. 저도 어릴 때부터 햄을 워낙 좋아해서 명절이면 햄 선물이 제일 먼저 눈에 들어올 정도였습니다. 그런데 최근 880만 명 이상을 대상으로 한 대규모 연구에서 초가공식품이 암·심혈관질환·당뇨병 등 만성질환 위험을 의미 있게 높인다는 결과가 나왔습니다. 맛있다고 즐겨 먹던 음식이 건강에 이렇게 직결될 수 있다는 사실, 한 번쯤 짚어볼 필요가 있다고 느꼈습니다. 명절 햄 선물이 달갑지 않아진 이유 어릴 때 저는 명절 선물 중에서 햄 세트를 가장 좋아했습니다. 가격이 얼마든 상관없었습니다. 뜨끈한 쌀밥에 노릇하게 구운 햄 한 점, 김치 한 점이면 두 그릇은 거뜬히 비웠으니까요. 그 시절에는 비싼 햄이 오히려 고급 식품이라는 인식도 있었습니다. 잘 몰랐으니 마음껏 먹었다고 할 수 있겠지만, 지금은 정보를 알고 난 이상 예전처럼 선뜻 손이 가지 않습니다. 햄이나 소시지, 통조림 같은 식품들은 대표적인 초가공식품(Ultra-Processed Food)에 해당합니다. 초가공식품이란 원재료 그 자체가 아니라, 산업적 공정을 여러 단계 거쳐 만들어진 식품을 말합니다. 단순히 가공한 것이 아니라 색소·보존제·유화제·향미증진제 같은 식품첨가물이 복합적으로 들어가는 것이 특징입니다. 저도 처음에는 "가공식품이면 다 거기서 거기 아닌가"라고 생각했는데, 초가공 단계가 다르다는 걸 알고 나서는 생각이 달라졌습니다. 예전에는 고급이라 여겼던 햄이 사실은 몸속에서 어떻게 반응하는지 당장은 보이지 않는다는 점이 더 불안합니다. 첨가물의 영향은 오늘 당장 나타나는 게 아니라 10년, 20년 후에 조용히 쌓여 나타나는 경우가 많으니까요. 880만 명 연구가 말해주는 만성질환 위험 이번에 발표된 연구는 규모 면에서 꽤 인상적입니다. 미국·유럽·아시아·오세아니아 국제 연구진이 51개 전향적 코호트 연구(Prospective Cohort Study)를 통합 분석한 결과입니다. 전향적 코호트 연구란 ...

  연휴가 끝나고 체중계에 올라섰다가 숫자를 보고 한숨부터 나온 경험, 한 번쯤 있으시지 않나요? 저도 이번 추석 연휴가 딱 그랬습니다. 잘 먹고 잘 쉬었다고 생각했는데 체중계가 냉정하게 현실을 알려줬습니다. 그런데 그 숫자가 정말 다 지방일까, 싶어서 한번 제대로 들여다봤습니다. 2kg이 다 지방이라고? 제가 직접 따져봤습니다 명절마다 어김없이 찾아오는 루틴이 있습니다. 오랜만에 만난 가족들과 밥상 앞에 앉으면 평소 식사량 따위는 잊게 됩니다. 갈비찜, 전, 잡채, 송편까지. 먹으면서 "이건 좀 과했나" 싶어도 손이 또 가는 게 명절 음식입니다. 거기에 움직임은 평소보다 확연히 줄어드니 연휴가 끝날 즈음이면 기본 2kg은 올라가 있더라고요. 이번에도 정확히 그랬습니다. 그런데 직접 겪어보니, 이 2kg이라는 숫자를 보고 패닉할 필요는 없더라는 게 제 결론입니다. 체중계가 보여주는 숫자는 단순히 지방 무게가 아닙니다. 거기에는 몸속 수분, 아직 소화 중인 음식물, 그리고 글리코겐(glycogen)이라는 물질의 무게까지 합산되어 있습니다. 글리코겐이란 우리 몸이 포도당을 에너지원으로 쓰기 위해 간과 근육에 저장해두는 형태를 말합니다. 쉽게 말해 단기 에너지 창고인 셈입니다. 국제학술지 유럽응용생리학저널(European Journal of Applied Physiology)에 실린 연구에 따르면, 근육에 글리코겐 1g이 저장될 때 최소 3g의 수분이 함께 저장됩니다. 명절에 탄수화물을 평소보다 훨씬 많이 섭취하면 그만큼 글리코겐 저장량이 늘고, 수분도 덩달아 올라가는 구조입니다. 체중계 숫자는 커지지만 체지방(body fat)이 그만큼 늘었다는 뜻은 아닌 겁니다. 체지방이란 신체 내에 축적된 지방 조직의 총량을 의미하며, 단기간에 급격히 증가하려면 실제로 상당한 잉여 열량이 필요합니다. 나트륨과 수분 저류, 짠 명절 음식이 체중에 미치는 영향 갈비찜, 전, 김치, 국물 요리. 명절 밥상은 맛있지만 나트륨(sodium) 함량도 상당합...

  인바디 검사 결과지를 받아들고 멈칫했던 적이 있습니다. 체중은 거의 그대로인데 근육량 수치가 1년 전보다 조금씩 줄어 있었습니다. 그때부터 근육이 단순히 체력 문제가 아니라는 걸 몸으로 실감했습니다. 최근 연구에서는 근감소증이 치매 발병 위험을 최대 70%까지 높인다는 결과가 나왔습니다. 근육을 지키는 일이 곧 뇌를 지키는 일이라는 뜻입니다. 체중은 그대로인데 왜 근육이 줄어드는 걸까 30대 중반을 넘기면서 운동을 열심히 해도 예전만큼 근육이 붙지 않는다는 느낌을 받기 시작했습니다. 실제로 근육량은 30~40대부터 매년 약 1%씩 줄어들기 시작하고, 60세 이후부터는 감소 속도가 두 배 이상 빨라집니다. 70대가 되면 젊었을 때에 비해 근육이 30~40%나 사라집니다. 문제는 이 과정이 눈에 잘 안 보인다는 점입니다. 근감소증(Sarcopenia)이란 노화나 활동 부족, 영양 불균형 등으로 근육량과 근력이 병적 수준으로 떨어지는 상태를 말합니다. 그런데 근육이 빠진 자리를 지방이 서서히 채우기 때문에 체중계 숫자는 거의 변하지 않습니다. 이렇게 겉보기엔 멀쩡해 보여도 근육 비율이 낮고 지방 비율이 높은 상태를 근감소성 비만이라고 부릅니다. 저도 인바디 수치를 보기 전까지는 몰랐는데, 막상 숫자로 확인하고 나니 꽤 당혹스러웠습니다. 국내 상황도 만만치 않습니다. 질병관리청 의 국민건강영양조사에 따르면 65세 이상 노인의 약 7.9%가 근감소증을 보이고, 80세 이상에서는 20%를 웃도는 것으로 보고됐습니다. 65세 이상 고령층의 악력(손아귀 힘) 저하율도 15% 내외에 달하는데, 악력이 떨어지면 근감소증뿐 아니라 대사질환과 신체기능 저하 위험까지 함께 높아집니다. 악력이란 손으로 쥐는 힘을 측정하는 지표로, 전신 근육 상태를 간접적으로 파악하는 데 쓰입니다. 근육이 줄면 왜 뇌까지 망가지는 걸까 호주 커틴대 보건대학원 등 공동 연구팀이 코호트 연구를 종합 분석한 결과, 병적 수준의 근감소증은 모든 원인으로 인한 치매 발병 위험을 42% ...

  프로틴 쉐이크 통을 씻을 때마다 올라오는 그 냄새, 혹시 공감하시는 분 계십니까? 저는 그 냄새에 질려서 단백질 섭취 방법을 통째로 바꾼 사람입니다. 바꾸고 나서 알게 된 게 있는데, 달걀이나 고기 없이도 식물성 단백질(植物性 蛋白質)만으로 하루 단백질을 충분히 채울 수 있다는 사실이었습니다. 두부, 병아리콩, 렌틸콩만 잘 활용해도 프로틴 쉐이크 없이 근육을 유지하는 식단이 가능합니다. 프로틴 쉐이크를 버리게 된 이유 중량 운동, 쉽게 말해 웨이트 트레이닝을 시작하면서 거의 반사적으로 프로틴 쉐이크부터 샀습니다. 운동 후에 마시는 건 당연했고, 낮에 출출할 때도 물에 타서 한 컵 마셨습니다. 그런데 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 마실 때는 참을 만한데, 집에 돌아와서 쉐이크 통을 설거지할 때 올라오는 냄새가 정말 견디기 어려운 수준이었습니다. 인공 향료와 유청 단백질(Whey Protein)이 뒤섞여 발효된 냄새라고 해야 할까요. 유청 단백질이란 우유에서 치즈를 만들고 남은 액체에서 추출한 단백질로, 흡수 속도가 빠르다는 장점 때문에 운동 직후 보충제로 많이 쓰입니다. 흡수가 빠른 건 좋은데, 그 화학적인 분말을 매일 두세 번씩 몸 안에 넣고 있다는 사실이 점점 마음에 걸렸습니다. 결국 운동 직후에만 쉐이크를 유지하고, 나머지 끼니와 간식은 삶은 달걀로 대체했습니다. 달걀 한 개에는 아미노산 스코어(Amino Acid Score)가 거의 만점에 가까운 완전 단백질이 6.3g 들어 있습니다. 아미노산 스코어란 식품이 인체에 필요한 필수 아미노산을 얼마나 균형 있게 갖추고 있는지 수치로 나타낸 것으로, 100에 가까울수록 체내 이용률이 높습니다. 달걀이 그 기준점으로 자주 쓰이는 이유가 여기에 있습니다. 그러다 문득 궁금해졌습니다. 달걀 말고도 이 정도 단백질을 줄 수 있는 식품이 얼마나 될까요? 식물성 단백질, 생각보다 훨씬 셉니다 저는 고기와 달걀에서만 제대로 된 단백질을 얻을 수 있다고 오래 믿어왔습니다. 제 경험상 이건 꽤 널리 ...

  체중이 줄어도 내장지방을 그대로 두면 당뇨·심혈관 질환 위험은 오히려 커질 수 있습니다. 저도 한때 체중계 숫자에만 집착했다가 이 사실을 뒤늦게 깨달았는데, 솔직히 그때를 떠올리면 좀 아찔합니다. 체중 감량과 체지방 감소는 전혀 다른 이야기입니다. 체중 감량과 체지방 감소, 뭐가 다른가 체지방(body fat)이란 우리 몸에 저장된 지방의 총량을 뜻합니다. 크게 피하지방과 내장지방으로 나뉘는데, 피하지방은 피부 바로 아래에 쌓이는 것이고, 내장지방(visceral fat)은 복부 안쪽 장기 주변에 끼는 지방입니다. 이 두 가지는 위치도, 건강에 미치는 영향도 다릅니다. 체중이 줄었다는 건 몸 전체 무게가 가벼워진 것일 뿐입니다. 지방이 빠진 게 아니라 근육이나 수분, 필수 영양소가 함께 빠져나간 경우가 많습니다. 제가 처음 다이어트를 시작했을 때 바로 이 함정에 빠졌습니다. 2kg이 빠졌다고 좋아했는데 나중에 체성분 검사를 해보니 근육량이 줄어 있었고, 지방은 거의 그대로였습니다. 체질량지수(BMI, Body Mass Index)가 정상 범위여도 근육이 적고 지방이 많으면 문제가 됩니다. 이른바 '마른 비만'이라고 부르는 상태인데, 겉으로는 날씬해 보이지만 대사 건강은 엉망인 경우입니다. 체중계 숫자만 보는 것이 위험한 이유가 바로 여기에 있습니다. 내장지방이 과도하게 쌓이면 인슐린 저항성(insulin resistance)이 생깁니다. 인슐린 저항성이란 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬이 제 역할을 못하는 상태로, 이 상태가 지속되면 2형 당뇨병으로 이어질 위험이 높아집니다. 체중이 아닌 체지방, 그중에서도 내장지방에 주목해야 하는 이유입니다. 체지방 감소 여부를 확인하는 방법으로 흔히 체성분 분석기를 사용합니다. 집에 체성분 체중계가 없다면 허리둘레 변화나 옷의 핏 변화로도 어느 정도 파악할 수 있습니다. 몸무게는 그대로인데 바지 허리가 헐렁해졌다면 체지방이 빠지고 있다는 신호입니다. 내장지방이 쌓이면 몸에 무슨 일이 생기나 ...

  솔직히 저는 건강 관리를 거창하게 생각한 적이 없었습니다. 운동을 주 3회 이상 하고 야식을 끊은 것, 딱 그 정도였거든요. 그런데 61세의 나이에 생물학적 나이가 21세라는 검사 결과를 받은 사람의 이야기를 접하고는, 제가 너무 단순하게 생각하고 있었던 건 아닐까 잠깐 돌아보게 됐습니다. 아침 루틴 하나하나에 이렇게 과학적인 근거가 있을 줄은 몰랐거든요. 61세인데 생물학적 나이가 21세, 어떻게 가능한 이야기일까 영국 옥스퍼드를 기반으로 활동하는 장수 분야 연구자 레슬리 케니의 이야기입니다. 그는 39세에 류마티스관절염, 루푸스, 하시모토갑상샘염을 동시에 진단받았습니다. 세 가지 모두 만성 자가면역질환으로, 면역계가 자기 몸을 스스로 공격하는 상태입니다. 저라면 그 시점에서 이미 포기했을 것 같은데, 케니는 거기서부터 오히려 생활 방식을 완전히 바꿨다고 합니다. 여기서 한 가지 짚고 넘어가야 할 개념이 있습니다. 바로 생물학적 나이(Biological Age)입니다. 생물학적 나이란 실제 출생 연도와 무관하게, 혈액 내 염증 수치·세포 노화 지표·호르몬 균형 등 다양한 건강 지표를 종합해 몸이 얼마나 노화했는지를 추정한 값입니다. 같은 60세라도 생물학적 나이가 40대인 사람과 70대인 사람이 있을 수 있다는 뜻이죠. 케니가 혈액검사에서 21세라는 수치를 받았다는 건, 단순히 겉모습이 젊어 보인다는 말이 아닙니다. 몸 안의 세포와 기관이 그만큼 덜 늙어 있다는 의미입니다. 제가 또래에 비해 고질병 없이 지내고 있는 건 사실이지만, 케니의 사례처럼 수치로 확인된 적은 없습니다. 예전에는 신체 나이가 꽤 젊게 나왔을 것 같기도 하고, 지금은 실제 나이와 엇비슷하게 나오지 않을까 싶기도 합니다. 하지만 복용하는 약이 없고 병치레 없이 지내고 있으니, 나름 스스로를 잘 유지하고 있다고 생각합니다. 물론 케니처럼 정밀하게 관리한 건 아니지만요. 타고난 체질이 좋은 사람도 있겠지만, 40대를 넘어서면 관리 여부가 훨씬 더 결정적이라고 저는 봅니다...